母の日のプレゼントは?快眠を呼び込むグッズや方法

この記事は母の日のプレゼントとして認知症を予防する「快眠を呼び込むグッズや方法」を提案するものです。

高齢者の女性の認知症になる割合は高いものがあります。

その始まりは40代からと言われています。

母の日のプレゼントは？認知症予防するモノとコト

認知症の原因物質のひとつにアミロイドβペプチドがあります。

アミロイドβpeptideの排出には快眠が欠かせないことが最近のマスルディアで喧伝されています。

寝不足や睡眠の浅い方は注意しましょう！！
寝不足の方や、夜中に何度も起きてしまう睡眠の浅い方は注意が必要です。
熟睡できない方は、脳髄液によるアミロイドβの排出量が減少し蓄積しやすい状態にあります。
睡眠時無呼吸症候群などの方は医師に相談して下さい。

認知症予防協会

いくつかある予防方法の内ここでは「快眠を呼び込むグッズや方法」を提案しています。

母親と子供が将来の関係を見据えるためにも母の日こそ

認知症の予防対策をしていきましょう。

睡眠は浴びる光の明るさと時間と波長に影響される

夜眠くなるのは何故でしょう。

人間の体には体内時計があって体のさまざまな生体リズムを調節しています。

メラトニンは脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌されるホルモンです。

体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

朝、目覚めて三～四時間以内に2500ルクス以上の光を浴びると、日中の覚醒度が高まり、夜眠くなる時間が一時間程度早くなります。

このメラトニン分泌反応は時間と照度に関係しています。

照度が強ければ短時間で反応し、低ければ長時間要します。

精々300ルクス程度の明るさでも1～2時間の暴露時間があれば良いのです。

屋外と室内の照度の差はとても大きいものがあります。

屋外であれば暗い雨天でも10,000～15,000 ルクスもあります。

晴天の日の屋内中央は100～200 ルクス、晴天の日の屋内窓際(北)は1,000〜2,000ルクス程度です。

一般家庭の夜間は500～700ルクス程度です。

夜間の光が明るすぎると、メラトニンの産生自体が抑制され、寝つきが悪くなります。

500ルクス以下なら分泌が再開し、寝つきをよくします。

夜のコンビニやスーパーは1500～1800ルクスもあるので長時間いると寝つきが悪くなり遅刻の原因になるという説もあります。

メラトニンの抑制は光の明るさ(照度)だけでなく、460mn付近の短波長の光で特に大きいことが明らかになっています。

パソコンの画面などから発せられているブルーライトといわれている光がこれに該当します。

メラトニンが分泌されて脳の温度が下がると(自律神経が正常であれば)人は眠くなります。

この体内時計のリズムを適格に維持するには　「朝の屋外の光を浴びて」　体内時計をリセットすることです。

睡眠は浴びる「光の明るさ」と「時間」や「短波長」に影響されているのです。

朝、光を浴びると、になってメラトニンの分泌が止まります。

体内時計がリセットされて活動状態なってから15時間後には

体内時計からの指令で再びメラトニンは分泌されます。

朝通勤で光を浴びるのが7時～8時とすると眠くなるのは22時から25時ということになります。

快眠の基本は体内時計のリズムの維持を狂わすものは

睡眠をコントロールする体内時計のリズムの維持を狂わすものは

室内や商店の夜間の強い灯りやPCやスマホの発するブル―ライトがあります。

室内の強い灯りとは500ルクス以上です。

最近は大人も子供も室内の明るい照明のもとで　スマホやテレビをみていますから体内時計が狂って、寝る時間が必然的に遅くなったり、寝つきが悪くなっています。

睡眠の質を良くするには

夜は室内の明るさを落としましょう。

最近の白色系照明はプル―ライトを出しているので暖色系の色の照明に切り替えるのも一方です。

そんな演出ができるシーリングライトがでています。

1台のシーリングライトで灯りの色が3色を切り替えていけるのです。

もちろん明るさも調節できます。

それがこの価格で実現しているとは驚きです。

 

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パソコンもwindows10は眠りやすくするための対策ができるようになっています。

夜間モードをオンにすると、夜間は目に優しい暖かい色が表示されます。

夜間モードが自動的にオンになるようにスケジュールするには、[スタート] > [設定] > [システム] > [ディスプレイ] > [夜間モード] > [夜間モード設定] の順に選びます。

夜間モードを日没時にオンにして日の出時にオフにするには、[日没から朝まで] を選びます。

それでも目に疲労を感じる場合はブルーライトカットの眼鏡や画面に貼るフィルムで対策しましょう。

プル―ライト保護メガネを一つ持っておくとどんなシーンでもいけますね。

 

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灯りについては夜は室内の明るさを下げて、できれば暖色系の照明や間接照明にして、パソコンやスマホのブル―ライトを浴びないというのが

快眠の決め手です。

母の日にはお金かけなくてもできることはやってあげましょう。

 

快眠の決め手は脳の温度低下の落差と手足の暖かさ

適正な明るさの管理をしている限り(ほとんどの人が無視しているのでしょうが)

体内時計が自動的に脳温度を下げてくれるのですが

快眠に特に有効なのは、就寝1.5～3時間前の体の加温です。

24～25時の1.5～3時間前というと21時～23時30分ごろに入浴するのが最適ということになります。

この時間帯に体温をあげて脳の温度をいったん上げることが

脳の温度低下の落差をいっそう大きくして快眠を誘います。

就寝前後の脳の温度低下落差が大きいほど寝つきが良くなり深い睡眠となります。

脳の温度低下は手足からの放熱によって行われます。

手足を熱くして汗をかいて気化熱で熱を発散するのです。

発汗量が一番多いのは入眠直後です。

手足が冷たいとこの放熱がうまくいかないので寝つきが悪くなります。

繰り返しますが、快眠に有効なのは、就寝1.5～3時間前の体の加温なのです。
 

就寝1.5～3時間前の体の加温の方法は

 

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就寝1.5～3時間前の体の加温の方法で一般的なのは風呂です。

手足を含めて体全体を暖かくしてくれます。

シャワーだと十分に身体が温まりません。

体が温まるほどの運動や生姜やカプサイシンなどの摂取も有効です。

風呂で確実に体を温めるには10～15分ほど入ることが必要です。

母の日にはお風呂でバラの花包まれてやすらかな眠りに入ってもらいましょう。