睡眠負債と解消法とチェック法　NHKあさいち2017年9月4日

9月3日は睡眠の日というこでNHKあさいち2017年9月4日の放送は睡眠負債についての特集がありました。

睡眠不足は　借金のように積み重なってその状態は睡眠負債と呼ばれています。

睡眠負債は深刻な病気を呼び込むことが最近わかってきました。

睡眠は休息以外の役割があることがわかってきたのは最近のことです。

睡眠負債は病気の進行が速くなります。

日本人の死亡率が高い癌におしいてはがん細胞の増殖を加速させます。

認知症では原因物質が脳に蓄積しやすくなります。

睡眠負債はちょっとした工夫で返済可能です。

睡眠負債を解消すると日々の家事の効率が上がったり時間にゆとりができたりすることも番組の中で紹介されました。

 

睡眠負債になるとどうなるか

6時間睡眠と徹夜開けを比較すると　集中力に大きな差がつきます。

日本人の4割りが6時間睡眠しかとっていないそうです。

 

6時間睡眠を2週間続けると徹夜を2日間続けたレベルまで反応速度(注意力と集中力)が落ちていることがわかりました。

徹夜2日間したら眠いのですが、　6時間睡眠２週間続けても体が慣れて眠気を感じません。

気が付かないと放置するので病気になるリスクが高くなります。

★がんと睡眠負債の関係

日本人の死因第一位　　　ガンについて、

睡眠不足の影響をマウスで調べました

 

通常の睡眠のマウス　0.54gのがん組織じゅうりょうなのですが、
睡眠負債に陥ったマウスの場合は癌が巨大化して　　1.22gまで肥大しました。

睡眠をしっかりととっていれば体の中に癌細胞ができても免疫細胞が攻撃して抑え込んでくれます

睡眠負債になると免疫細胞の働きが低下して癌細胞の増殖を抑えられなくなってしまう事がわかりました

睡眠負債と癌の関係について人間について調べたデータがあります。

乳がんについて宮城県の人を9年間追跡調査しました。

睡眠負債の人は乳がんのリスクが1.67倍高いことがわかりました

 

 

★睡眠負債と認知症の発症

睡眠負債と認知症の関係があるのかスタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所　所長西野精治にお聞きしました。

西野精治所長が注目したのは　認知症引き起こす成分のひとつ　アミロイドβです。

アミロイドβは毎日日中に脳に発生し、　眠っている間に脳から排出されるのです。

睡眠時間が足りないと排出しきれず　アミロイドβが蓄積して認知症を引き起こす可能性が高くなります

アミロイドβを効果的に除去するには長い深い睡眠が必要で大事です。

 

 

睡眠負債リスクチェック

NHKあさいちでは睡眠負債におちいっているかチェックする方法を紹介しました。

全8問について自分に当てはまる項目をABCDから選び、点数を集計します。

第一問
A 寝つきは良かった
B　少し時間がかかった
C　かなり時間がかかった
D　非常に時間がかかった(又は眠れなかった)

第二問　夜間睡眠の途中で目が覚めましたか

A 問題になるほどではなかった
B　少し困ることがあった
C　かなり困った
D　深刻な状況(又は全く眠れなかった)

第三問　希望する時間よりも早く目覚めそれ以降眠れないことは

A そのようなことはなかった
B　少し早かった
C　かなり早かった
D　非常に早かった(又は全く眠れなかった)

第四問 夜の眠りや昼寝も併せて睡眠時間は足りていましたか

A　十分である
B　少し足りない
C　かなり足りない
D　全く足りない(又は全く眠れなかった)

第五問　全体的な睡眠の質についてどう感じていますか

A　満足している
B　少し不満である
C　かなり不満である
D　非常に不満である(又は眠れなかった)

第六問　日中の気分はいかがでしたか

A　いつも通りだった
B　少しめいった
C　かなりめいった
D　非常にめいった

第七問　日中の活動(身体的・精神的)はいかがでしたか

A　いつも通りだった
B　少し低下した
C　かなり低下した
D　ひじょうに低下した

第八問　日中に眠くなることはありましたか

A　全くなかった
B　少しあった
C　かなりあった
D 激しかった

A 0点
B 1点
C 2点
D 3点

これは不眠症のチェックリストです。

睡眠負債リスクチェック

10点以上　危険度高　睡眠負債が溜っている可能性大
6～9点　　危険度中
5点以下　 危険度低

睡眠負債の返済のための調査

睡眠時間6時間が限界と思っている主婦について睡眠の改善について調査しました。

寝る直前の1時間の様子では、　新聞を見ながら寝たり起きたりしています。

眠りにつくのは11時超えてしまいました。

寝入りがきちんと区切られていないのです。

ねいりの悪さは　部屋の照明をつけたまま寝てしまう点にも表れています。

寝ている途中で起きてしまうのは部屋の照明も関係がありそうです。

明け方午前4時半に目が覚めて　　予定より早く目覚めてしまいました。

 

結局真の睡眠時間は蒲団に入っても寝ていない時間があったりして　4時間半しかしっかり眠っていなかったのです。

睡眠負債の返済するには

睡眠負債を返済するには寝入りのメリハリをつける事が大切です。

メラトニンの変化にも注目しましょう。

メラトニンは覚醒を抑えるホルモンです。

22時から増え始め夜中の2時にピークで朝方さがるパターンです。

スマホはメラトニンの分泌を抑え込むことが最近わかってきました

メラトニンは体のリズムの支配下にあって暗い状況だと分泌されるそうです

夜勤の人でも体のリズムが出来れば分泌されるのですが、一般的に夜は暗いのでかなり困難とも。

夜11時に蒲団に入るときは照明を消して寝たらすぐ寝入ってしまいました。
朝は5時まで一度も起きずに熟睡できました。
その結果家事の効率も上がり時間に余裕が踏まれました。

睡眠負債の解消法　メリハリをつける方法

朝10分から15分日光に当たると体のリズムのメリハリがはっきりしてくる。

目に入ってくるひかりの量が問題です。

2500ルクス以上で2時間。蛍光灯は500ルクス。

雨の日でも外に出れ字5000ルクス以上あるそうです。